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Psicología que me ayuda con la ansiedad(I): las DISTORSIONES COGNITIVAS
#1

Importante: esto no es sustituto de un psicólogo profesional. Pero esta información está libremente por internet, por lo que no descubro nada nuevo.

Importante 2: por aclarar, decir que todo el mundo tiene en mayor o menor medida distorsiones en sus pensamientos. No es para nada un sinónimo de enfermedad.

Psicología que me ayuda(I): las DISTORSIONES COGNITIVAS


Resumen: Me gustaría compartir con vosotros una práctica diaria que a mí me ha funcionado, por si a alguien más le ayuda. Estoy diagnosticado de una enfermedad mental muy grave, aunque en la práctica combato contra síntomas depresivos y he llegado a tal punto de recuperación que actualmente trabajo y vivo en otra ciudad.
Hablaré de las distorsiones cognitivas, que son patrones de pensamiento erróneos que nos meten estrés y nos pueden desestabilizar y/o hacer empeorar ciertas condiciones mentales.
No son patrañas, es psicología con mucho apoyo científico detrás(carrera de la que soy licenciado). Os muestro la APP Woebot y Unthink, un profesor que te enseña la terapia poco a poco y te ayuda a aplicártela.


Antes de nada, os voy a pedir paciencia, dado que creo tener mucho material para escribir y no sé muy bien como organizarlo. Voy a tratar de ser breve en cada apartado que escriba.

Rápida presentación: ando alrededor de los 30 y llevo casi 10 años tomando pastillas. Cada vez estoy mejor y llevo bastante funcional desde hace unos 4 años hasta ahora.

Debuté en la enfermedad perdiendo el contacto con la realidad brevemente, pero suficiente para tener que recibir tratamiento neuroléptico. Todo ha sido continuado con una fortísima depresión a la que acompañaron los antidepresivos, siendo los síntomas principales una anhedonia casi total y un fuerte retraimiento social(dejé de disfrutar de todo y me aislé).

Con el tiempo y gracias tanto a terapia psiquiátrica como psicológica fui recuperando funcionalidad, todo en un largo proceso, pero conseguí terminar la carrera y también un módulo superior de fp.

Mi recuperación considero que ha sido enorme, actualmente tengo un trabajo a jornada completa, conseguido de manera “normal”(no a través de ninguna discapacidad) y vivo en una ciudad que no es la mía.
Para muchos soy una persona ‘normal’ lo que para mi, es una gran victoria personal.

No todo es color de rosa, a día de hoy sigo peleándome con estados depresivos más o menos fuertes y cada cierto tiempo. Siendo el estrés un factor principal que hace de disparador de estos bajones.
Este escrito va orientado principalmente a mostraros lo que para mí fue un gran descubrimiento: las distorsiones cognitivas.

Desde que lo descubrí los episodios son menos duraderos, menos fuertes y además mi vida “normal” también se ha visto mejorada en cuanto soluciono mejor los problemas que se me van presentando y disfruto más de los placeres que nos brinda el entorno. Especialmente agradezco el haber recuperado parte de mi vida social y el placer por la misma, dado que es una de las facetas que más sentido da a mi vida.




[Imagen: 2.jpg]

Vamos al lío:

Partimos de este esquema: nuestro pensamiento determina nuestras emociones y nuestra conducta, y todos los viceversas: la conducta afecta a la emoción y también al pensamiento y lo mismo la emoción afecta a los otros dos.



Un problema muy común en depresiones y ansiedad que se puede intentar atajar es el pensamiento distorsionado: pensamientos alejados de la realidad que hacen que la persona maneje peor las situaciones de la vida, produciéndole estrés situaciones que para muchos son inocuas y sobrellevando peor las situaciones que a todos nos generan estrés.

Abordando estos pensamientos, conseguiremos mejoras a nivel emocional y por lo tanto conductual. Nos sentiremos mejor y llevaremos nuestra vida más por donde queremos.

El cómo se atajan es sencillo pero complicado al mismo tiempo: tenemos que identificar cuando tenemos un pensamiento ‘negativo’, después comprobar hay distorsiones cognitivas presentes en él y por último reformularlo en un pensamiento realista.

Como véis, uso la palabra realista. No positivo. Recalco que esta terapia se basa en tratar de hacer pensamientos realistas. En pintar de colores lo que antes era negro, no en pasar del negro al rosa.

Es un proceso que, al principio, se hace relativamente lento, pero que con la práctica, como cualquier habilidad, se automatiza.
Además, la habilidad de ver cuándo tenemos una distorsión va mejorando con el tiempo, hasta el punto de que empiezas a detectar patrones donde nunca te habías imaginado.

Venga, vamos a ver como entrenarnos en cazar estas distorsiones cognitivas.

Empiezo del mismo modo que empecé yo y, que es lo más efectivo. Aviso que voy a recomendar aplicaciones que, desgraciadamente, están en inglés. Haré yo ejercicios en español pero, si podéis hacer el esfuerzo, lo agradeceréis enormemente.

Dos aplicaciones


La primera que usé, durante casi cuatro meses y que sigo usando: WoeBot. Se trata de una especie de profesor que te va enseñando la terapia. Decir que, aunque es en inglés, en muchos casos puedes escribir en español y no pasa nada; dado que el robot es más un profesor que un chatbot (apenas responde a lo que le escribes).

Pero recalco su utilidad dado que te va enseñando la terapia y te lo va dando todo bastante mascado y de manera amena. Además también cubre otras facetas que os pueden interesar (sobre como comunicarnos interpersonalmente, mindfulnes, hábitos de sueño...)

Yo me quedo con la parte de "Thought challenger” que es esta parte que os hablo de las distorsiones cognitivas, pero también me interesaron otras facetas de la app.

La segunda, que llevo usando un mes y está para quedarse: Unthink.
Para los que hayáis usado WoeBot primero (que así os lo recomiendo) os daréis cuenta que es simplemente la parte de “thought challenger” simplificada.

Creo que con hacer estas dos aplicaciones vais a mejorar muchísimo (de Woebot recomiendan al menos usarlo a diario durante dos semanas, como ya os digo, yo llevo meses y hasta hoy).

Distorsiones cognitivas:


Lectura mental(Mental Reading): cuando creemos adivinar lo que otra persona está pensando o sientiendo generalmente nos equivocamos. La ciencia psicológica demuestra que sobreestimamos nuestra capacidad de conseguirlo. 
Una distorsión que aparece muy frecuentemente en personas que padecen fobia social.
Ejemplos: “Creo que Laura me odia por no haberle dicho que hoy era mi cumpleaños” “Mi jefe me quiere despedir, me ha contestado muy seco la última vez”. “La persona con la que estoy hablando quiere terminar la conversación, no le resulto agradable” En  estos casos, si no lo han dicho expresamente, la ciencia ha demostrado que nos solemos equivocar. Ni sabemos si Laura está cabreada ni podemos saber, solo con el tono de voz, si el jefe nos quiere despedir o si no da señales evidentes, no sabemos si la otra persona quiere terminar la conversación.

Para contrarrestar esta distorsión, cada vez que pensemos que alguien está pensando/sintiendo ciertas cosas, sólo deberíamos tomarlo como cierto cuando estemos muy seguros de que así sea. (por ejemplo, que lo haya dicho de palabra)

Sobregeneralización(Overgeneralization): creemos que algo nos va a salir mal porque anteriormente nos ha salido mal. Ejemplo: soy consciente de que esto es un mantra del foro, pero es una sobregeneralización que me servirá bien de ejemplo: el clásico “t_d_s p_t_s”. Que hayas tenido una mala relación no implica que todas vayan a ser así, prueba de ello es que hay mucha gente casada.

Para combatirlo se me ocurre que podemos identificar que hecho ha ocurrido en el pasado para tener esta percepción, y juzgar si podemos o no sobregeneralizarlo.

Adivinación del futuro(Future Predicting): al igual que la lectura mental, sobreestimamos nuestras capacidades para anticipar hechos futuros. Y lo peor en caso de los eventos negativos es que cuando los anticipamos también lo estamos vivenciando. Si pensamos que “si me echan del trabajo voy a quedarme en paro siempre” es un claro Future Predicting.

Para combatir esta distorsión podemos tomar conciencia de las veces nos hacemos una idea de como van a suceder los acontecimientos (o como nos afectarán) y ver que la realidad siempre suele ser distinta a lo que habíamos pensado.

Los ‘debería’(Shoulds). Una distorsión muy común y muy difícil de pillar. Se trata tanto de los “yo debería haber hecho” así como también “él no debería haber dicho eso” como “esto debería de ser así”.
Es decir, son esquemas mentales rígidos que pensamos de cómo se debería regir tanto el mundo externo, como nosotros mismos.

Para combatir esta distorsión tenemos que estar muy atentos, tomar conciencia de estos esquemas mentales rígidos y luego ya decidir si queremos funcionar o no acorde a los mismos. Si no queremos estar dominados por los mismos, podemos sustituir la palabra “debería” por “me gustaría”

Pueden estar relacionado con con nosotros mismos, muy característico de los perfeccionistas. “Tengo que sacar sobresaliente” ó también con el mundo. “No es justo que esta situación sea así”. Lo podemos sustuir por “me gustaría sacar un sobresaliente” y por “me gustaría que la situación fuera distinta”

Pensamiento en blanco y negro(All or Nothing). Una distorsión que consiste en desechar matices. Suele estar muy presente y es fácil de detectar. Se hace muy patente en los juicios simplistas sobre las cosas. Por ejemplo “esto es una mierda” hace que designemos a algo como enteramente negativo además de una manera imprecisa. Podríamos decir “esta charla es una mierda” o bien “esta charla es poco interesante” ó “esta charla ha sido aburrida”.

Para combatirlo basta con darse cuenta de que hemos elegido un atributo de una persona o situación y lo estamos sobregeneralizando. Cuando hacemos un juicio y utilizamos una palabra poco precisa, es muy probable que estemos pensando en blanco y negro.

Minimizar lo positivo que hemos hecho(Downplaying The Positive): esta distorsión es muy común en lo que a veces se ha llamado “baja autoestima”. Consiste en dar poca importancia a lo positivo que hemos hecho. Por ejemplo, si nos felicitan por haber jugado un buen partido, decir “simplemente ha sido suerte”.

Autoculpa excesiva(Self Blame): se trata de asumir un exceso de responsabilidad, generalmente obviando la responsabilidad que otros pueden tener. Suele llevar muy asociada una emoción de culpa excesiva.

Culpar a los otros excesivamente (Other Blame) se trata de asumir no asumir ninguna responsabilidad y cargarla solamente en otros. Suele llevar muy asociado una emoción de ira.

Catastrofizar(Catastrophizing) pensar que todo va a salir mal y además con consecuencias muy nefastas. Es una variante del future predicting que se da cuando pecamos de ser pesimistas en exceso.

Etiquetado(labeling) se trata de poner etiquetas a los demás o a ti mismo. Incluyen implícitamente un pensamiento de todo o nada. Por ejemplo “soy un fracaso”
Para combatirlo hay simplemente que ser más específicos: “he suspendido el examen de matemáticas, pero no soy un fracaso, he estudiado poco”

Razonamiento emocional(emotional reasoning) esta distorsión consiste en “como lo siento así, es lo que está ocurriendo”. Aquí se pone en tela de juicio todos los sentimientos e intuiciones que tenemos sobre un hecho. Por ejemplo “me siento triste, las cosas están saliendo mal”.

Para poner remedio a esta distorsión, tenemos que fijarnos más en los hechos reales que en los sentimientos que podamos tener en un cierto momento.

Personalización (personalization) se trata de tomarnos personalmente hechos que no lo son. Por ejemplo “Seguro que mi compañero ha cerrado la ventana para fastidiarme”(cuando simplemente tenía frío). También se muestra como una variante de lectura mental cuando crees que “todas las personas se fijan en mi”


Filtrado negativo(Filtering) consiste en centrarnos solo en la parte negativa de una situación desechando aspectos neutrales y positivos de la misma. Por ejemplo "que mal me está saliendo la presentación, el del fondo está bostezando continuamente"; un pensamiento más realista sería "puede que esta persona esté aburrida, pero sí parece que veo gente mostrando interés"

De aquí en adelante he pensado hacer una serie de post haciendo yo el proceso, por lo que comenzaré aquí con varios ejemplos, podré modificar la tabla en los hilos sucesivos. Trataré de contestar las preguntas que vayan surgiendo.

Ejemplo I: yo uso la app de Woebot y Unthink, pero puede que también escriba en el foro de vez en cuando, el proceso es muy parecido al fin y al cabo.

Hecho:a última chica a la que propuse una cita me ha respondido negativamente
Pensamiento distorsionado: no le gusto porque soy atractivo
Distorsiones detectadas: lectura mental, etiquetado, pensamiento de todo o nada
Pensamiento real: no sé realmente si no le gusto, también cabe la posibilidad de que ya tuviera pareja o de que no le apeteciera el plan de la cita, por ejemplo. Puedo tener alguna parte de mi físico que no se adapte a los canones de belleza, pero también tengo parte atractiva, como mi altura y la mirada.

Actualizo: parece que han quitado la app "Unthink" del app store(android). Una pena, pero la app de Woebot es más completa y la aconsejo más para iniciarte (te explica muchas cosas del funcionamiento de la mente y la terapia cognitiva). Decir que Unthink era casi una plantilla que se puede imitar perfectamente con papel y boli. (No por eso deja de ser útil, os animo a que os hagáis este tipo de plantillas: se me ocurre cuatro columnas donde pongas "hecho objetivo" "pensamiento negativo" "distorsiones" y "pensamiento realista")
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#2

muchas gracias shur, muy util
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#3

buen aporte, enriqueciendo el foro, me has ayudado
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#4

Te sigo desde el otro foro. Gracias shur

Gran hilo
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#5

quien necesite ayuda aquí me tiene...

(01-07-2020, 07:04 PM)Granodepus escribió:  Te sigo desde el otro foro. Gracias shur

Gran hilo
tú no tienes solución eric, bueno si un tiro, jejeje.  B2 Gaydude 24 Sniper

Ya he fregado, comprado y cocinado, una ?bien grande para los machistas micro pichas, arriba lo femenino!   Gaydude
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